Пользовательский поиск

Комплексный подход к снижению веса

Автор: Будем здоровы

Добавлено: 2010-02-11

Комплексный подход к снижению веса

Вы твердо решили постройнеть, но не знаете с чего начать, что делать и как быть. Первым, что приходит в Вашу голову – слово «диета»? В нашей статье: «Каким должен быть нормальный вес человека» мы писали о необходимости с самого начала уяснить для себя, что просто отказываясь от еды и устраивая для себя голодовки, садясь на диеты, похудеть нельзя. За таким экспериментом всегда следует резкий отказ от голода и поглощение любимой пищи в невероятных количествах. Не говоря уже о том, что многим людям диеты противопоказаны.

Чтобы похудеть, Вы не должны садиться на диету! Диета – не тот способ, который можно считать эффективным. Если бы диеты действовали эффективно, проблемы похудения уже не существовало бы как таковой. Напомним, что резкое похудение не приводит к желаемому результату, организм вскоре потребует вернуть утраченные килограммы. «Резко худея, Вы теряете только межтканевую жидкость, которой в Вас около 30 литров, а вот запасы жира будут уходить постепенно» - сообщает Беляева Ольга, врач нутрициолог компании Арго.

Снижение веса – это всегда длительный процесс, комплекс мероприятий, требующих серьезных изменений привычек, образа жизни, традиций питания. Это и физические нагрузки, и фармакотерапия (качественные биологически активные добавки). Необходимо потрудиться над собой.

Разумнее всего терять в месяц не более 3-4 кг, в таком режиме организм привыкнет работать, не набирая вес долгое время. В течение 4-6 месяцев Вы обретете ту форму, которую себе запланировали. Вместе с этим, привыкнув к новым привычкам питания, Ваш организм в дальнейшем не будет набирать вес.

ПЕРВЫМ ДЕЛОМ

Прежде всего, встаньте не весы, определите свой вес. Измерьте рост и объем талии. Храните эти сведения и обновляйте 1-2 раза в неделю. Такое наблюдение за прогрессом является наилучшим стимулом при достижении стоящих перед Вами задач. Если Вы еще не успели, то определите свой индекс массы тела (ИМТ).

Перед тем, как мы расскажем про традиции правильного и здорового питания, про физические упражнения, хотелось бы обратить Ваше внимание на то, что в первый месяц любой программы снижения веса рекомендуется очистить организм от шлаков и лишней жидкости.

Ольга Беляева рекомендует проводить очищение с Литовитами, выбор которых зависит от вашего возраста и хронических заболеваний.

Литовит является великолепным энтеросорбентом (поглощает и выводит из ЖКТ вредные, токсичные для организма вещества). Обогащенный клетчаткой и витаминами, он хорошо очистит ваш организм от шлаков.

Рекомендуются Литовит базовый, Литовит-О, Литовит-У по традиционной схеме: 2 таблетки утром и 3 таблетки вечером за 30 минут до еды или спустя 1-1,5 часа после с 0,5 стаканом воды без перерывов в течение месяца. Если ИМТ больше 30, рекомендуется с 10-го дня приема увеличить дозу до 7-8 таблеток в день, соответственно поделив 2 таблетки утром, 3 таблетки днем и 3 таблетки вечером.

Старайтесь следить за ежедневным опорожнением кишечника. Если остаются проблемы с запорами, добавьте к программе ширлайн по 1 чайной ложке на 1 стакан воды. Температура воды не более 20-22 градусов по 70-150 мм по 3 раза в день за 30 мин. до еды.

КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ

Несбалансированное питание, увлечение фаст-фудом и сладостями, переедание, нарушение обмена веществ – вот основные причины набора лишнего веса.

Наши пищевые пристрастия формировались в процессе воспитания, в течение длительного времени. Вероятность того, что, переехав из отчего дома в отдельную квартиру, повзрослевший отпрыск будет есть те же самые блюда, что готовили ему родители, очень велика: макароны с котлетами, картошка с мясом, белый хлеб, в качестве поощрения – сладости. Мы привыкли питаться неправильно.

Кроме того, современный темп жизни, стрессы, а также реклама «навязывают» далеко не самые правильные и полезные привычки питания: полуфабрикаты, снэки (перекус) и т.д. Не говоря уже о том, что купленный в магазине товар может оказаться некачественным (с истекшим сроком годности, не из того сырья, которое заявлено на упаковке, являться генетически модифицированным продуктом) или даже вредным: красители, ароматизаторы, загустители, консерванты - список можно продолжать бесконечно.

Наша невнимательность и халатное отношение к собственному здоровью могут сыграть с нами злую шутку.

Поэтому очень важно, какова культура питания в вашей семье.

Раздельное питание

В статье «Здоровая пищеварительная система» мы писали про основные принципы правильного питания, сочетающиеся с принципами раздельного питания. Главнейший принцип раздельного питания гласит: белки и крахмалы не потребляются вместе, зато по отдельности они хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами.

Практически все специалисты сходятся на том, что, как средство похудения, раздельное питание зарекомендовало себя отлично.

Некрахмалистые овощи – это все, кроме картошки, батата, свеклы и вареной морковки. Вот здесь-то и таятся разгадки «тайны» раздельного питания:

• Когда крахмалы сопровождаются богатыми клетчаткой некрахмалистыми овощами, общий гликемический индекс снижается.

Поясним: гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови.

Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа, возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

• Когда традиционные основные блюда - белковые и жировые продукты - сопровождаются богатыми клетчаткой некрахмалистыми овощами, частично «нейтрализуется» нежелательное воздействие жиров.

На этих двух положениях построена входящая нынче в моду на Западе концепция похудения французского диетолога Клода Годара. Он считает, что важно не сколько калорий содержит то или иное блюдо, а что именно происходит с этими калориями в организме, и сформулировал свои «принципы нейтрализации».

При каждом приеме пищи необходимо употреблять для «нейтрализации» белковых, крахмалистых блюд и даже десертов большое количество овощей.

Для «нейтрализации» нужно съедать тем больше овощей, чем калорийнее основное блюдо (мясо, каша и т.п.), и при этом отдавать предпочтение овощам с наибольшей «нейтрализующей способностью».

В среднем овощей надо раза в два-три больше по объему, чем основного блюда и десерта.

Включение в рацион как можно большего количества некрахмалистых овощей не только придает сытость, но и снижает общий суточный калораж, что само по себе уже полезно.

Как перехитрить гликемический индекс:

• сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

• употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;

• кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);

• предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;

• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

• не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;

• сочетать белковые продукты с овощами. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

• хорошо пережевывать пищу;

• если уж очень захотелось сладкого, то есть его вместе с белками и продуктами, богатыми клетчаткой. И воздерживаться от употребления сладкого и жирного, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

Нарушение углеводного обмена

Одна из главных причин постоянного сильного чувства голода – нарушение углеводного обмена, или инсулинорезистентность. В 90% случаев именно она является причиной ожирения и избыточного веса.

Очень часто повышенный аппетит проявляется в виде тяги к углеводистой пище. Список «плохих», или рафинированных углеводов, включает в себя хлеб из белой и серой муки, сдобу, белый рис, картофель, бананы, сладкие напитки, макаронные и кондитерские изделия. Чем больше мы едим такую пищу, тем чаще повышаем уровень глюкозы в крови. Это стимулирует выброс в кровь инсулина - гормона, снижающего уровень глюкозы. Избыток инсулина сильно уменьшает уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, является сигналом для мозга о том, что организму срочно требуются питательные вещества. Так возникает порочный круг: чем больше углеводов мы едим, тем чаще чувствуем голод.

Следовательно, одна из причин бесконтрольного набора веса, которая особенно распространена у людей старше 30 лет – это инсулинорезистентность, иначе говоря, нарушение углеводного обмена и снижение чувствительности тканей нашего тела к инсулину. Данное состояние вызывает нарушение проникновения глюкозы в клетки, а ведь глюкоза – это основное питательное вещество для организма человека.

Поджелудочная железа реагирует на углеводы в вашем питании, которые стали сахаром в вашей крови. Достаточно исключить из рациона лишние углеводы – и уровень инсулина нормализуется, сосуды расширяются, а давление понижается.

Для нормализации углеводного обмена рекомендуется диета Аткинса.

Также нормализовать углеводный обмен Вам поможет коллоидная фито-формула Шугар Бэланс.

«Режим кафетерия»

С такой проблемой в наши дни сталкиваются и подростки. Виной тому — характер питания молодых людей.

Едят они чаще всего «на ходу», в кафетериях, пиццериях, студенческих столовых и т. п. А выбор обычно падает на легкодоступные сахаросодержащие углеводы: кофе-чай с сахаром, пирожные, булочки, конфеты, сладкие батончики и газировку. В специальной литературе это и называется «режим кафетерия». А его следствием становится тот же метаболический синдром, который в просторечии звучит как «нарушение обмена веществ».

Про порции

Статистика утверждает, что большинству женщин мешает всего 10-12 кг. Однако, если они имеются – причина точно такая же, как и при 50 лишних кг. Мы привыкли есть больше, чем нам надо.

Маргарита Королева («звездный» диетолог) считает, что за один приём пищи человек не может съедать больше 300 грамм еды, а поэтому питание должно быть очень частым, через каждые 2 часа.

«Если Вы постоянно съедаете больше, чем собирались, если, начав есть, Вы не можете остановиться, если у Вас фактически имеется лишний вес, вполне вероятно, что Вы - обжора. Определить это можете только Вы сами. За вас этого не сделает никто». Нужно набраться мужества и признать себя ОБЖОРОЙ!

Советуем присмотреться к тем, кто никогда не имел проблем с лишним весом, хотя по их собственным заверениям «ест все подряд». Напроситесь к ним в гости на несколько дней, под каким-нибудь предлогом. Вас ждет большой сюрприз.

История Анастасии

Как-то, поехав на очередной семинар, я остановилась не в гостинице, а у подруги, потому что та сама предложила. Жить у неё мне предстояло две недели. В первый же вечер, когда мы приехали домой с вокзала, начались «открытия».

Дома нас ждал её муж с «праздничным ужином». Ужин состоял из девяти (я посчитала!) кусочков куриной грудки в кляре размером примерно 2х2 см, чашки (примерно на 1 л) греческого салата и жареного риса с овощами. Еще бутылка вина.

На сладкое был чизкейк, размером с блюдце, кофе и ликеры. Вроде бы «все подряд», без диеты и каких либо ограничений. Никаких паровых котлет и салатов без масла. Все жареное! И торт! При этом хозяева выглядели совершенно сытыми.

Муж похлопал себя по животу и довольно сказал моей подруге: «Зая, ты сегодня такой ужин устроила!». Я, стараясь заглушить голодное урчание в животе, поспешила рассыпаться в искренней похвале, попутно стараясь скрыть изумление. Что же они едят в обычные дни?! Ждать ответа долго не пришлось.

На следующее утро на завтрак была каша. Самая настоящая овсянка, вкусная, на молоке, с сахаром и сливочным маслом. В чашечки, которые так и хотелось назвать розетками, предлагалось положить джема, взбитых сливок из тубы, консервированных фруктов – чего душа пожелает. Окончательно меня сразило явление горячих круассанов с шоколадом из гриль-тостера, их предлагали к кофе.

Начался рабочий день. Пробегав весь день по делам, ни вздохнув, ни присев, я все время пыталась выкроить минутку, чтобы заскочить в какое-нибудь "Бистро" и "нормально" поесть. Но минутки так и не нашлось, так что к своим гостеприимным хозяевам я вернулась в десять вечера, страшно уставшая и очень голодная.

- О, как раз к ужину! – обрадовалась подруга. – Мы всегда на ночь едим. Её муж поддакнул.

- Если на ночь не наемся, ни за что не усну. Мои глаза от удивления округлились и полезли на лоб. Странное дело, у нас с ним одна и та же проблема, только он, будучи на две головы выше меня, весит шестьдесят кило, а я в районе девяноста.

На ночь мы наедались: жирным сырным супом с ветчиной и вермишелью из тех же самых розеток, в которых утром была каша; свиными эскалопами размером со спичечный коробок; «конфетницей» картофельного пюре с беконными шкварками; покупным салатом «Оливье» по ложке каждому; и страшно сказать – профитролями со сгущенкой. Опять-таки каждому по штуке. Профитроли - это такие мелкие заварные пирожные с большую вишню.

- Фу-ух, - тяжко вздохнул муж, - Зая, ну ты меня и накормила! Я поспешно закивала, сглатывая слюну. Такой голодной мне не приходилось ложиться спать давно. Со времен первого похудения.

Каков был результат моего визита к подруге? За две недели, без всякой диеты и упражнений, я похудела на 8 кг. Звучит, как обещание чуда в телевизионной рекламе. Но, тем не менее, это правда.

Поднимаясь по трапу самолета, я придерживала брюки из бутика «Грандъ-персона» рукой. Они болтались на бедрах, путались в ногах и вполне серьезно угрожали свалиться.

Я попала в другой мир. Мир людей, которые в моем понимании «едят очень мало», но сами они при этом искренне (!) убеждены, что «едят все подряд и без всяких ограничений». Они вообще не знают, что такое диета и лишний вес, потому что у них совершенно другие привычки питания.

Так вот, «забыть слово «диета» - значит раз и навсегда, ценой неимоверного душевного труда и волевых усилий, изменить свои привычки питания. Те сложились в течение жизни и привели к лишним килограммам. Это значит - раз и навсегда урезать свои порции до физиологического минимума, но минимумом не считать.

Наоборот, искренне, на самом деле, без самообмана и самовнушения ВЕРИТЬ, что ты ешь все, что тебе хочется, и столько сколько хочешь, как это делают худые люди, у которых никогда в жизни не было проблемы лишнего веса. Напоследок скажу, что частота еды из розетки тоже имеет значение. Когда мне хочется что-нибудь в эту розетку положить и съесть, я останавливаю себя и учиняю себе допрос: Действительно ли мне хочется есть? Или это просто каприз (минутное желание под воздействием телевизионной рекламы кетчупа или майонеза, потребность заесть стресс и т.д.).

Если чувство голода признается за подлинное, задаю себе следующий вопрос: Могу ли я с этим чувством бороться? Поразительно, но в большинстве случаев оказывается, что да. Стоит чем-то себя занять, принять ванну с маслами, выпить фито-чая и чувство голода забывается. Если же нет, тогда беру розетку, кладу в неё чего душа пожелает и медленно, смакуя каждый кусочек, ем.

После каждого кусочка спрашиваю себя: а хочется ли продолжать? Или голод уже ушел, осталась жадность? Совершенно невероятно, но стоит задаться этим вопросом, когда понимаешь, что розетка еды – это на самом деле очень-очень много! Чтобы это понять, достаточно купить себе такую розетку и питаться из неё.

А вот что рекомендует Маргарита Королева: «Если вы понимаете, что съели достаточно для одного приёма пищи, но голод не уходит, надо просто немного подождать, отодвинув от себя тарелку. Если через пять минут голод не пройдёт, то нужно взять стакан с водой и не спеша сделать 5 глотков воды. Дело в том, что очень часто мы принимаем жажду за голод».

Отдать ужин врагу

Все мы знаем, что ужин лучше отдать врагу... Известная истина, и тем не менее несоблюдаемая.

Зиновий Белкин утверждает, что отказ от позднего ужина ведет к омоложению и снижению веса. Ведь ночью энергия будет тратиться лишь на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

С 20 до 4 часов происходит усвоение и использование пищи. В это время наш организм впитывает и использует питательные вещества, полученные с пищей. Старайтесь поужинать раньше, чтобы пища покинула ваш желудок до того, как вы ляжете спать. Полноценный ночной отдых позволит вашему организму направить всю свою энергию на более полное усвоение пищи.

Доктор Белкин говорит, что в кишечнике поздно поужинавшего человека разыгрываются поистине «шекспировские страсти». Мозг отдал команду «всем спать», но наполненный желудок «упрямо» начинает проталкивать пищу в отходящую от него двенадцатиперстную кишку. А та выполнила приказ и во время сна делать ничего «не хочет». В результате «борьбы» она растягивается, и ночное переваривание пищи приводит к гастритам, дисбактериозу и кишечным аллергиям. А еще поздний ужин нарушает выработку гипофизом мелатонина, недостаток которого нарушает сон.

Специалисты подсчитали, сколько может потерять, например, мужчина весом 90 кг за месяц, исповедуя принцип «ночного голода», – 4,5 кг. И это отличный результат.

За тысячелетия наш организм привык делать жировые запасы: вдруг мамонта завтра не завалят, и есть будет нечего? Днем мы активно уговариваем организм, что это не так, и поджелудочная железа, соглашаясь, вырабатывает инсулин. Тот послушно помогает сжигать углеводы и сберегает жиры, припасая работу для гипофиза. Его очередь наступает ночью, когда происходит расщепление жиров с помощью гормона роста, выделяемого гипофизом. Все, казалось бы, замечательно. Но что мы делаем?

А мы после дневных стрессов, усталые и жаждущие релаксации, доставляем себе удовольствие и едим, не глядя на часы. Смотрим телевизор, болтаем с подругой, общаемся с семьей и не подозреваем, что гипофиз принял сообщение: пища поступила, но не за чем тратить жировые запасы – хозяин скоро спать будет.

«Разгулявшийся» ночью инсулин становится впоследствии причиной ожирения, атеросклероза, гипертонии, остеопороза и панкреатита. Избыток инсулина провоцирует психические расстройства, пристрастие к табаку, алкоголю, наркотикам.

Что делать? Не есть после 18, или хотя бы есть не позднее 20 часов, то есть за два-три часа до сна. За это время желудок может покинуть пища, правильно подобранная, тогда как макароны с котлетой могут гнить 7-9 часов.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Очистить организм, нормализовать питание, сократить порции и не есть на ночь – лишь часть комплекса снижения веса. Без физических упражнений, зарядки и поддержания активного образа жизни больших результатов достичь очень сложно. Можно сказать, что физические упражнения обязательны!

Из-за малоподвижного образа жизни мы не успеваем сжигать все те калории, которые получили с пищей. Это и ведет к появлению лишнего веса.

Дыхательная гимнастика Маргариты Королевой

С чего у вас обычно начинается утро? Кто-то ответит: «Умываюсь, завтракаю». Более сознательные делают зарядку, для кого-то это время - горячая пора сбора детей в детсад и школу, гуляние с собакой и так далее.

Однако во всех этих хлопотах мы забываем о самом главном - разбудить организм. Просим не путать: то, что мы по звонку будильника спрыгиваем с кровати и, нарезая круги по дому, занимаемся теми или другими важными делами, еще не означает, что организм уже проснулся и готов взвалить на себя весь груз предстоящего дня.

Встав утром с постели, не торопитесь сразу же кидаться в пучину дел, - советует Маргарита Королева. - Зарядки, пробежки, завтрак - это все правильно, но лишь после того, как вы «заведете» все жизненно важные органы и системы. Все, как у машины: можно завести мотор и тут же попытаться стартовать на холодном двигателе, что приведет к быстрому износу. А можно дать своей «ласточке» несколько минут прогреться и лишь потом эксплуатировать. И если мы начинаем эксплуатировать свой организм без предварительного разогрева, то потом и нечего удивляться, откуда у нас взялись эта быстрая утомляемость, синдром хронической усталости и взвинченная психика.

Итак, проснулись и не торопимся покинуть тепленькую кроватку. Еще минуточку понежимся в ней и обязательно, как кошка, потянемся. Мышцы ведь тоже спали, и их надо разбудить.

Вот теперь встаем и протягиваем руку за стаканом воды. Она должна быть комнатной температуры. И, заметьте, без меда, лимона и чего бы там ни было еще, просто вода. Не торопясь ее выпиваем.

А теперь подышим: на вдохе максимально, как только можем надуваем живот мячиком. После этого, медленно выдыхая через рот, сдуваем наш «мячик», представляя, что мы кладем его на позвоночник. Так проделываем всего 5 - 6 раз. Здесь важную роль играет амплитуда движения живота. Чем она будет больше, тем упражнение эффективней.

На 5 - 6-м выдохе, когда наш живот будет находиться, образно говоря, на позвоночнике, делаем несколько коротких выталкивающих движений стенками брюшной полости. Таких выдохов тоже нужно сделать 5 - 6.

Вся эта процедура займет у вас не более 5 минут, но эффект от нее вы получите колоссальный. За это время вы запустили в работу кишечник и лимфодренажную систему, чем обеспечили отток венозной крови из органов брюшной полости, малого таза, верхних и нижних конечностей.

Теперь можно принимать душ, завтракать и заниматься привычными делами - ваш организм готов, как к физическим, так и психологическим нагрузкам. И еще: постарайтесь, чтобы между первым стаканом воды и завтраком прошло не менее получаса.

Будьте здоровы, стройны и красивы!

Также по теме:

Диета Аткинса

Каким должен быть нормальный вес человека?

Советы для тех, кто хочет постройнеть

Система контроля здоровья и веса от Ольги Беляевой

10 причин стать стройными

Просмотров: 13458

Комментарии к этой заметке:

Добавить Ваш комментарий: